Magnesio y menopausia: lo que dice la evidencia (y qué tipo comprar)
Es el suplemento que más me recomiendan las amigas y el que más confunde en la farmacia. Separé lo que sí hace de lo que le atribuyen.
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«Toma magnesio» es la respuesta de mis amigas a todo: al insomnio, a los calambres, a la ansiedad, a los sofocos y al mal humor. Y en la farmacia hay ocho frascos distintos con precios que van de 90 a 900 pesos. Antes de comprar el noveno, revisé qué dice la evidencia para mujeres de nuestra edad.
Qué hace el magnesio
Es un mineral que participa en más de 300 reacciones del cuerpo: producción de energía, contracción y relajación muscular, transmisión nerviosa, regulación del azúcar y de la presión, y la estructura del hueso (más de la mitad del magnesio del cuerpo está ahí). También participa en la producción de melatonina y en la regulación del cortisol y del GABA, el neurotransmisor calmante.
La ingesta recomendada para mujeres adultas es de 310 a 320 mg al día. Y aquí el dato que importa: las encuestas de nutrición en México y en EE. UU. estiman que alrededor de la mitad de los adultos no la alcanza por dieta. Menos granos integrales, menos leguminosas, menos hojas verdes, más ultraprocesados. Las mujeres de 45 a 60 están entre los grupos con ingesta más baja.
Por qué importa más en la menopausia
Los estrógenos ayudan a absorber y retener magnesio. Cuando bajan, se pierde un poco más por orina. Además, varios síntomas de la perimenopausia (mal sueño, estrés, calambres, ánimo bajo) coinciden con los de una ingesta baja de magnesio, lo que hace difícil separar uno de otro. Y el magnesio es necesario para que el hueso use el calcio y la vitamina D, justo cuando el hueso empieza a perderse más rápido.
Para qué hay evidencia (y de qué calidad)
Lo ordeno de más a menos sólido.
Sueño — evidencia moderada
Varios ensayos pequeños en adultos mayores con sueño deficiente muestran que 300 a 500 mg de magnesio en la noche mejoran el tiempo que tardan en dormirse y la calidad del sueño, y reducen el cortisol nocturno. Los estudios son pequeños y no específicos de menopausia, pero el mecanismo (GABA, melatonina, cortisol) es coherente y el riesgo es bajo. Si te despiertas a las 3 a.m., es uno de los puntos de despertar a las 3 a.m. después de los 45.
Calambres nocturnos en piernas — evidencia mixta
Funciona bien en embarazo; en adultos mayores en general los estudios son contradictorios. Si tus calambres son nuevos, vale descartar primero deshidratación, potasio y algún medicamento (diuréticos, estatinas).
Ánimo y ansiedad leve — evidencia moderada-baja
Un par de ensayos encontraron que 250 a 450 mg al día mejoraron síntomas de depresión y ansiedad leves en pocas semanas, con un efecto comparable a dosis bajas de antidepresivo en uno de ellos. Prometedor, no concluyente. No sustituye tratamiento si el ánimo bajo es persistente.
Migraña — evidencia moderada
Las guías de neurología incluyen el magnesio (400 a 600 mg al día) como opción preventiva de migraña, con efecto modesto. Útil si tus migrañas empeoraron con la perimenopausia.
Hueso — evidencia observacional
Las mujeres con mayor ingesta de magnesio tienen mayor densidad ósea en los estudios de población. Pero no hay ensayos que demuestren que el suplemento, por sí solo, prevenga fracturas. La estrategia para el hueso sigue siendo fuerza, proteína, calcio, vitamina D y magnesio de la dieta, en ese orden (fuerza después de los 50).
Sofocos — evidencia débil
Un estudio pequeño en sobrevivientes de cáncer de mama sugirió una reducción; el ensayo controlado posterior no encontró diferencia con placebo. No cuentes con él para esto.
Qué tipo comprar
Aquí está la confusión del estante. Lo que cambia entre formas es cuánto se absorbe y el efecto en el intestino.
| Forma | Absorción | Efecto digestivo | Para qué |
|---|---|---|---|
| Glicinato (bisglicinato) | Alta | Mínimo | Sueño, ansiedad, uso diario. La más amable. |
| Citrato | Alta | Laxante suave | Uso general; útil si además hay estreñimiento. |
| Malato | Alta | Mínimo | Energía, dolor muscular (uso de día). |
| Treonato | Buena en cerebro | Mínimo | Se promueve para memoria; evidencia aún muy preliminar y es caro. |
| Óxido | Baja (~4%) | Muy laxante | El más barato y el más común en farmacias. Sirve como laxante, no para subir el magnesio. |
| Cloruro / sulfato tópico (aceites, sales) | Mínima por piel | Ninguno | Agradable en baño; no sustituye la ingesta oral. |
Mi elección: glicinato de magnesio, 200 a 400 mg de magnesio elemental, una hora antes de dormir. Si el frasco dice "1,000 mg de bisglicinato de magnesio", el magnesio elemental es menos (revisa la etiqueta: busca "magnesio (elemental)" o "aporta X mg de magnesio").
Cuánto y cómo
- Empieza con 200 mg en la noche. Si lo toleras bien y lo necesitas, sube a 300–400.
- El límite de suplemento sin supervisión es 350 mg al día (el de los alimentos no cuenta). Más puede dar diarrea y, en dosis altas crónicas, problemas.
- Tómalo con algo de comida y separado dos horas de antibióticos, bifosfonatos (para osteoporosis) y levotiroxina, porque interfiere con su absorción.
- Dale cuatro semanas antes de juzgar.
Cuándo NO tomarlo sin preguntar
Si tienes enfermedad renal, insuficiencia cardiaca, o tomas diuréticos, medicamentos para el corazón o para la presión. Los riñones eliminan el exceso de magnesio; si no funcionan bien, se acumula. En esos casos, pregunta primero.
Y la comida
Antes del frasco: almendras, semillas de calabaza, cacahuates, frijoles negros, espinacas, aguacate, plátano, avena, chocolate oscuro (sí) y agua mineral. Dos cucharadas de semillas de calabaza y un puño de almendras al día ya aportan casi la mitad de lo que necesitas. La comida trae además fibra, potasio y proteína que el frasco no.
En resumen
El magnesio tiene evidencia razonable para dormir mejor y para el ánimo y la migraña, poca para huesos por sí solo y casi ninguna para sofocos. La mitad de nosotras no llega a lo recomendado por dieta. Si vas a comprar uno, glicinato, 200 a 400 mg en la noche, un mes de prueba, y con una consulta previa si tus riñones o tu corazón están en tratamiento.
