Fuerza después de los 50: la receta contra la osteoporosis que nadie te dio

Mi mamá se fracturó la muñeca a los 68 al apoyarse para levantarse de una silla. No se cayó: se apoyó. Ahí supe lo que era la osteoporosis y, con honestidad, ahí empecé a levantar peso. Ojalá hubiera empezado a los 45.

Este artículo es la conversación que me hubiera gustado tener antes.

Qué le pasa al hueso en la menopausia

El hueso se renueva constantemente: unas células lo deshacen y otras lo construyen. Los estrógenos frenan a las que lo deshacen. Cuando bajan, el equilibrio se rompe y se pierde hueso más rápido de lo que se repone. En los cinco a siete años alrededor de la menopausia, una mujer puede perder hasta un 20% de su densidad ósea. Después la pérdida continúa, más lenta.

Una de cada tres mujeres mayores de 50 tendrá una fractura por osteoporosis en su vida. La de cadera es la más grave; la de muñeca y la de columna (esas que "encogen" a las señoras) las más frecuentes. Y lo que casi nadie dice: el hueso no duele hasta que se rompe. No vas a sentir que lo pierdes.

Por qué la fuerza es la medida número uno

El hueso responde a la carga. Cuando un músculo tira de él con fuerza, el hueso recibe la señal de reforzarse en ese punto. Es el mismo principio por el que el brazo dominante de las tenistas tiene más densidad ósea que el otro.

Caminar y nadar son buenos para el corazón, pero no cargan suficiente el hueso para frenar la pérdida. Los ensayos clínicos en mujeres posmenopáusicas muestran que el entrenamiento de fuerza progresivo, dos o tres veces por semana, mantiene o aumenta la densidad ósea en columna y cadera, además de:

• Conservar y construir músculo, que es lo que te mantiene independiente (levantarte de una silla sin manos, cargar las bolsas, subir escaleras).
• Mejorar el equilibrio y reducir caídas, que son la causa directa de las fracturas.
• Mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir la grasa abdominal (por qué la grasa se mueve al abdomen).
• Mejorar el ánimo y el sueño.

No hay suplemento que haga todo eso.

"Pero yo nunca he levantado peso"

Mejor: tienes más que ganar. Los estudios de fuerza en mujeres de 60, 70 y hasta 80 años que nunca habían entrenado muestran mejoras de fuerza del 30 al 50% en pocos meses. El músculo responde a cualquier edad.

Tres miedos frecuentes y la realidad:

• "Me voy a poner musculosa." No. Las mujeres no tenemos la testosterona para eso, y menos después de los 50. Te vas a ver más firme, no más grande.
• "Me voy a lastimar." Te lastimas más cargando mal las bolsas del súper que haciendo una sentadilla bien hecha. La clave es empezar ligero y progresar despacio.
• "Necesito gimnasio." No. Un par de mancuernas, una liga y una silla bastan para un año de progreso.

Cómo empezar en casa: los 6 movimientos

Son los patrones básicos del cuerpo. Dos o tres veces por semana, días alternos. Cada ejercicio, 2 series de 8 a 12 repeticiones, con una carga que haga que las últimas dos repeticiones cuesten de verdad. Si no cuestan, sube el peso.

1. Sentadilla a la silla. Siéntate y levántate de una silla sin usar las manos. Cuando sea fácil, con mancuernas en las manos o sin llegar a tocar la silla.
2. Peso muerto con mancuernas. De pie, mancuernas frente a los muslos, baja flexionando cadera (no espalda) hasta media pierna y sube. Trabaja glúteos, espalda baja y la cadera, donde más importa el hueso.
3. Empuje: flexiones apoyada en la pared o en la mesa; después, en el piso con rodillas. O press de pecho con mancuernas acostada.
4. Jalón: remo con mancuerna apoyada en una silla, o con liga anclada a la puerta. Para la espalda y la postura.
5. Zancada o subir escalón con peso en las manos. Equilibrio y piernas.
6. Plancha sobre antebrazos, 20 a 40 segundos. Para el centro del cuerpo.

Más un calentamiento de 5 minutos (caminar, mover articulaciones) y, al final, saltar o taconear: 20 saltitos bajos, o ponerte de puntas y dejar caer los talones con fuerza. El impacto es la señal más potente para el hueso de la cadera. Si tienes osteoporosis diagnosticada o problemas de rodilla, taconea sin saltar y pregunta a tu médica.

Si puedes pagar unas sesiones con una entrenadora que trabaje con mujeres de nuestra edad, los primeros dos meses valen cada peso para aprender la técnica. Después puedes seguir sola.

Lo que más necesita el hueso, además de la carga

• Proteína: 1.2 a 1.6 g por kilo al día. El hueso es un tercio proteína (colágeno).
• Calcio: 1,200 mg al día después de los 50, idealmente de alimentos (lácteos, sardinas, tortilla de maíz nixtamalizado, brócoli, almendras). El suplemento solo si no llegas con la dieta.
• Vitamina D: 800 a 1,000 UI al día; mídela, porque la deficiencia es muy común incluso en México.
• Magnesio y vitamina K de la dieta: hojas verdes, semillas, leguminosas (magnesio y menopausia).
• No fumar y poco alcohol: ambos aceleran la pérdida ósea.

Cuándo pedir una densitometría

Las guías la recomiendan a todas las mujeres desde los 65 y antes si tienes factores de riesgo: menopausia antes de los 45, mamá o hermana con fractura de cadera, peso bajo, uso prolongado de corticoides, tabaquismo, artritis reumatoide, o una fractura después de los 50 "por poca cosa". Pídela; está en las preguntas que debes llevarle a tu ginecóloga. Si sale osteopenia u osteoporosis, hay tratamientos eficaces, y la fuerza sigue siendo parte del plan.

En resumen

El hueso se pierde en silencio y rápido alrededor de la menopausia, y lo que más lo protege es cargarlo: fuerza dos o tres veces por semana, con progresión, más proteína, calcio, vitamina D y algo de impacto. Se puede empezar a cualquier edad, en casa, con dos mancuernas y una silla. Mi mamá empezó a los 69. Yo, por fin, a los 45.