Colágeno después de la menopausia: lo que sí ayuda y lo que es mercadotecnia

En el pasillo de la farmacia hay un estante entero de colágeno: en polvo, en gomitas, en cápsulas, "marino", "con biotina", "con magnesio". Mi tía toma uno desde hace tres años y jura que le cambió la cara. Mi dermatóloga dice que la evidencia es "moderada". Las dos tienen algo de razón.

Vamos a separar lo que sabemos de lo que nos venden.

Qué le pasa al colágeno con la menopausia

El colágeno es la proteína que le da estructura y firmeza a la piel. Desde los 25 perdemos alrededor de 1% al año. Pero en la menopausia hay un salto: los estudios dermatológicos estiman que en los cinco años posteriores a la última menstruación la piel pierde hasta un 30% de su colágeno. Después, la pérdida vuelve al ritmo lento de siempre.

Es la razón por la que, entre los 48 y los 55, muchas notamos que "de pronto" la piel se ve más floja, más fina y con líneas donde antes no había. No fue de pronto: fueron cinco años de bajada acelerada.

Lo que dice la evidencia sobre los suplementos

Aquí está la parte que vale la pena leer con calma.

Colágeno hidrolizado oral (polvo o cápsulas). Hay varios ensayos clínicos y un par de revisiones que encuentran mejoras modestas pero medibles en hidratación y elasticidad de la piel después de 8 a 12 semanas tomando entre 2.5 y 10 gramos al día. No es un milagro: es un cambio que se mide con instrumentos y que a veces se ve en el espejo. Hay que decir que muchos de esos estudios los pagan los fabricantes, así que la dermatología lo considera "prometedor con evidencia moderada", no "comprobado".

Colágeno en crema. La molécula es demasiado grande para atravesar la piel. Una crema con colágeno hidrata la superficie (como cualquier crema) y no aporta colágeno a la dermis. Es mercadotecnia pura.

Gomitas y bebidas "con colágeno". Revisa la dosis. Muchas traen 500 mg o menos por porción, muy por debajo de los 2.5 gramos mínimos de los estudios. Pagas azúcar con nombre bonito.

"Marino" vs. "bovino". No hay evidencia de que uno sea mejor que otro para la piel. Elige el que te caiga bien al estómago y no sepa a nada.

Lo que sí estimula el colágeno (y casi no cuesta)

Estas cuatro cosas tienen más evidencia que cualquier polvo:

1. Protector solar diario. La radiación UV es la principal destructora de colágeno. Es la medida número uno y la más barata.
2. Retinoides. Un retinol o retinal suave, dos o tres noches por semana, es el ingrediente con más estudios para estimular colágeno nuevo. Te conté cómo incorporarlo en la rutina facial a los 50.
3. Vitamina C tópica en la mañana: la piel la necesita para fabricar colágeno y además protege del daño solar.
4. Proteína en la dieta. El cuerpo fabrica colágeno a partir de aminoácidos; si comes poca proteína (muy común en mujeres de nuestra edad que "comen ligero"), no hay materia prima. Entre 1.2 y 1.6 gramos por kilo de peso al día es la referencia para mujeres después de los 50.

Y una quinta que no es crema: el ejercicio de fuerza. Las mujeres que entrenan con pesas tienen mejor calidad de piel y de hueso, y hablo de eso en fuerza después de los 50.

Y la exfoliación, ¿qué tiene que ver?

Mucho más de lo que parece. Si tu piel tiene una capa gruesa de células muertas encima, el retinol y la vitamina C se quedan en esa capa. Retirarla una vez por semana (yo hago dermaplaning los domingos) hace que lo que compras llegue a donde tiene que actuar. Lo expliqué en piel opaca después de los 50.

Entonces, ¿tomo colágeno o no?

Mi respuesta honesta: primero lo gratis, después el polvo. Si ya usas protector solar todos los días, un retinoide dos noches por semana y comes suficiente proteína, un colágeno hidrolizado de 5 a 10 gramos al día durante tres meses es un experimento razonable y barato. Si no haces lo primero, el polvo es tirar el dinero.

Y si lo tomas, hazlo con la expectativa correcta: piel un poco más hidratada y elástica, no diez años menos.

Qué revisar en la etiqueta

• Dosis por porción: mínimo 2.5 g, ideal 5 a 10 g.
• "Hidrolizado" o "péptidos de colágeno" (no gelatina).
• Sin azúcar añadida.
• Si trae vitamina C, mejor: el cuerpo la necesita para usar el colágeno.

En resumen

La menopausia acelera la pérdida de colágeno durante unos cinco años. Las cremas con colágeno no sirven, los suplementos orales ayudan un poco, y lo que más protege es lo de siempre: sol, retinol, vitamina C, proteína y fuerza. Nada de esto es glamoroso. Todo esto funciona.